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Tipps zur Regeneration

Mag. pharm. Sieglinde Plasonig

Regeneration nach dem Sport ist das Um und Auf. Egal, wie die sportlichen Ziele gesteckt sind: Der Körper braucht Pausen, um besser zu werden. Mit diesen Tipps läuft die Ruhephase optimal und effizient.

Muskeln durchkneten

Massagen können in der trainingsfreien Zeit den Muskeltonus senken, Verhärtungen und verklebte Faszien lösen und angehäufte Stoffwechselprodukte abtransportieren. Zum Einsatz kommen sanfte Techniken wie Lymphdrainage, Entspannungs- und Streichmassagen.

Dampf machen

Heiße Dusche, Vollbad oder Saunagänge können die Regenerationsvorgänge ankurbeln. Viele Sportler schätzen auch die Wirkung zirkulationsanregender Externa (Sportsalben, Rubefazienzien), deren Effekt zumeist auf durchblutungsfördernden ätherischen Ölen beruht.

Low Fat

Fettreiche Mahlzeiten und Alkohol blockieren den Regenerationsvorgang und sind daher zu meiden. Ebenfalls ungeeignet: Koffeinhältiges, da dadurch die Diurese angeregt und der  Elektrolytstatus ungünstig  beeinflusst wird.

Speicher auffüllen

Eine kohlenhydrat- und kaliumbetonte Mahlzeit ab einer Stunde nach der Anstrengung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr –  1,5-fache Menge des Schweißverlustes – liefern die optimale Voraussetzung für den Wiederaufbau der körpereigenen Glykogenspeicher. Daneben ist auch der Proteingehalt der Aufbaumahlzeit entscheidend für die Regenerationsvorgänge.

Fit im Schlaf

Aktive Entspannungsübungen und genügend Schlaf gewährleisten die ausreichende Erholung des Sportlers. Hier laufen nicht nur die Aufbauvorgänge des Körpers optimal ab: Bei koordinativ anspruchsvollen Sportarten werden die neu erlernten Bewegungsabläufe nun in den synaptischen Verbindungen des Gehirns eingeprägt.

Cool-down and relax

Langsames Auslaufen, Ausradeln oder Ausschwimmen erweist sich gegenüber der abrupten Beendigung der Belastung als günstiger. So können Stoffwechselprodukte wie etwa Laktat durch die moderate Aktivität besser aus dem Blut entfernt werden. Regeneratives Stretching am Ende der Trainingseinheit senkt den Tonus der Muskulatur und entspannt auch die Psyche.

* Erstveröffentlicht im "PRO Q4/2017 - Magazin für medizinische Fachkreise". www.promedico.at

Quellen:

Rom K.; Training verstehen, erfolgreich trainieren; Verlag Hollinek 2009
Raschka C., Ruf S.; Sport und Ernährung; Thieme Verlag 2012
Hohmann A., et al.; Einführung in die Trainingswissenschaft.; Verlag Limpert 2007
Konopka P.; Richtig Sporternährung; BLV 2003
Friedrich W.; Optimale Sporternährung; Spitta Verlag 2008
Gröber U.; Mikronährstoffe, Metabolic Tuning – Prävention - Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2011; Aufl 3


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