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Die Ruhe nach dem Sturm*

Mag. pharm. Sieglinde Plasonig

Konsequentes Training ist die Grundlage guter Ergebnisse im Sport. Ausreichende Regeneration nicht minder: Ohne sie stagniert der sportliche Erfolg, und der Körper wird zunehmend geschwächt.

Der Wettkampf, die Trainings-Longjogs sind absolviert – Ermüdung beherrscht nun den Körper. Diese ist durch verschiedenste Beeinträchtigungen der Homöostase gekennzeichnet und betrifft unterschiedliche Bereiche des Stoffwechsels: Die endogenen Energiereserven sind geleert, der Mineralstoff- und Elektrolythaushalt ist verändert, der Flüssigkeitsstatus reduziert. Auch Veränderungen im Hormon- und Säure-Basen-Haushalt sind möglich. Der Sportler spürt belastungsinduzierte Muskelschmerzen ebenso wie eine psychische Ermüdung.

Trainingserfolg durch Regeneration

Die Phase der Regeneration ist der Prozess, der als Gegenreaktion auf eine Belastung verläuft und die notwendige Wiederherstellung der Homöostase zum Ziel hat. Das Wesentliche daran: Die Regenerationsphase dient nicht nur der Wiedererlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit, sie ist darüber hinaus entscheidend für den erwünschten Leistungszugewinn, also für das eigentliche Trainingsergebnis. Denn erst in der Erholungsphase, und nicht etwa während der Belastung, laufen die Adaptationsvorgänge des Organismus auf die vorangegangene Belastung ab – und erzeugen damit den eigentlichen Trainingsfortschritt, der sich in erwünschten funktionellen Veränderungen (z. B. Verbesserung von Herz-Kreislauf-Parametern) und strukturellen Anpassungen (z. B. Muskelzuwachs) niederschlägt.

Wer sich zu wenige heilsame Pausen gönnt, bringt sich jedoch nicht nur um seinen Trainingserfolg, sondern riskiert auch gesundheitliche Nachteile: Zu kurze Ruhephasen bzw. eine nicht ausreichende Nährstoffversorgung in der Regenerationsphase können dazu führen, dass die notwendigen Reparatur- und Kompensationsvorgänge im Stoffwechsel unvollständig bleiben. Die möglichen Folgen: unzureichende Gewebsregeneration und mangelnder Muskelaufbau, zunehmende Verletzungsanfälligkeit und verminderte Resistenz gegen Infekte. Im Extremfall treten Mangelerscheinungen, Leistungsabfall, Schlafstörungen sowie anhaltende Muskel- und Gelenkschmerzen auf. Wie viel Zeit für die Regeneration veranschlagt werden soll, hängt unter anderem von Art und Umfang der sportlichen Belastung sowie vom Sportler selbst – Trainingszustand, Alter – ab.

Drei Säulen sind für den sportlich Aktiven wichtig: die richtige Trainingsplanung, das Ausnutzen aktiver und passiver Regenerationsmaßnahmen und die Berücksichtigung der Ernährung, was die optimale Mikronährstoffzufuhr in der Regenerationsphase miteinschließt. Von größter Bedeutung ist dies natürlich für den Leistungssportler, jedoch profitiert auch der Breiten- und Freizeitsportler von einer optimalen Auffüllung seiner Reserven.

Mikronährstoffe für die Regeneration

Kalium

Ausreichende Kaliumaufnahme nach dem Training ist unumgänglich für das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in der Muskulatur und damit der Energievorräte des Muskels. Glykogenabbau während der Belastung sowie Ausscheidung über Schweiß und Urin führen im Sport zu Kaliumverlusten. Im Gegensatz zu Natrium nehmen die Kaliumkonzentrationen im Schweiß auch bei gut Trainierten nicht ab!

Magnesium

Wie Natrium, Kalium und Calcium hat auch Magnesium eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den durch Schweißbildung und Muskelaktivität veränderten Elektrolytstatus und damit unter anderem die normale Nerv-Muskel-Funktion wiederherzustellen. Magnesium nimmt überdies an der Bildung von Proteinen und an der intrazellulären Fixierung von ATP teil, begünstigt den Kalium- und Glukosetransport in die Zelle und ist damit einer der wichtigsten regenerativen Mineralstoffe.

BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAA, branched chain amino acids) sind Booster für den Proteinmetabolismus des Muskels: Einerseits erhöhen sie im regenerierenden Muskel die Proteinsynthese (anaboler Effekt), andererseits verringern sie den Muskelproteinabbau (antikataboler Effekt). BCAA werden insulinabhängig, ohne Umwege über die Leber, direkt in den Muskel aufgenommen.

L-Glutamin

Der Verzehr von Proteinen bzw. Aminosäuren in der Regenerationsphase spielt eine essenzielle Rolle für die Reparatur belastungsinduzierter Muskeleiweißschäden, die Regeneration von Struktureiweiß (Binde- und Stützgewebe) und beim Aufbau von Enzymen und Hormonen. L-Glutamin ist prozentuell die häufigste Aminosäure in der Muskulatur und erweist sich neben den BCAA als limitierender Baustein für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Neben seiner Funktion, die Muskelermüdung zu verzögern, nimmt L-Glutamin auch Einfluss auf die Funktion des Immunsystems und indirekt (über die Synthese von Glutathion und Hitzeschockproteinen) auch auf die antioxidative Schutzkapazität des Körpers.

Antioxidanzien

Der vermehrte Sauerstoff- und Energieumsatz des Sportlers bedingt eine erhöhte endogene Konzentration an freien Radikalen. Durch regelmäßiges Training lässt sich die antioxidative Kapazität des Körpers langsam steigern, jedoch führt sportliche Aktivität, parallel zu erhöhtem Energiebedarf, auch zu einem gesteigerten Mikronährstoffbedarf. Nicht erwünschte Effekte oxidativer Belastung wie etwa eine verzögerte Regeneration, der Abfall der Immunfunktionen, Entzündungstendenz und die Begünstigung degenerativer Erscheinungen können durch ausreichende Versorgung mit Antioxidanzien abgefangen werden. Zu den Mikronährstoffen mit Mehrwert für den Sportler zählen unter anderem die Vitamine C, E, B12, Folsäure, die Spurenelemente Selen, Zink sowie CoQ10, L-Carnitin und Taurin.

Fazit

Die adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen ist, je nach Trainingsintensität und -umfang, unverzichtbar. Durch sie kann der Körper vor Überlastungssymptomen, andauernden Verletzungen und dadurch bedingten Trainingspausen bewahrt werden. Basis bildet eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Dennoch ergeben sich beim Sportler Situationen, die eine Deckung des Mikronährstoffbedarfs einzig und allein über die Nahrung schwer möglich und eine Ergänzung durch Supplemente sinnvoll machen.

*Erstveröffentlicht im "PRO Q3/2016 - Magazin für medizinische Fachkreise". www.promedico.at

Quellen:
Rom K.; Training verstehen, erfolgreich trainieren; Verlag Hollinek 2009
Raschka C., Ruf S.; Sport und Ernährung; Thieme Verlag 2012
Hohmann A., et al.; Einführung in die Trainingswissenschaft.; Verlag Limpert 2007
Konopka P.; Richtig Sporternährung; BLV 2003
Friedrich W.; Optimale Sporternährung; Spitta Verlag 2008
Gröber U.; Mikronährstoffe, Metabolic Tuning – Prävention - Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2011; Aufl 3